01 青少年为什么总觉得“我不行”？
你可能见过这样的青少年：
考试前说：“我肯定考不好。”
遇到难题第一反应是：“我做不到。”
明明能力不错，但面对一点挫折就容易泄气。
别人一句评价，就能让他们一整天心情低落。
在心理学上，这种“容易放弃”“对自己不信任”的核心，本质上与一个重要的概念有关——
自我效能感（Self-efficacy）
这是心理学家班杜拉提出的一个关键变量，指的是：
一个人相信自己能够完成某项任务的程度。
这比真实能力更影响孩子是否愿意尝试、是否坚持、是否能从失败中恢复。
简单说：孩子觉得自己不行，他们就真的会表现“不行”。
研究发现（Bandura, 1997；Zimmerman, 2000）：
自我效能感高的青少年更容易坚持努力
面对失败也更容易反弹
他们更愿意为目标付出努力，并在反复尝试中找到方法
也就是说——
心理韧性的底层，是“我做得到”的信念。
02 自我效能感，是心理韧性最重要的土壤
心理韧性代表一个青少年在压力、失败、挑战面前的“反弹力”。
而自我效能感，就是让孩子愿意再站起来的那个声音。
✦ 心理学研究显示：
自我效能感强的青少年，在面对考试压力、人际冲突、运动表现、学习挫折时，恢复速度更快，情绪更稳定。
换句话说：
自我效能感 → 行动
行动 → 成功经验
成功经验 → 更强的心理韧性
这是一个不断强化的正循环。
但对许多青少年来说，他们停在了第一步：
“我做不到”
↓
不尝试
↓
没有成功经验
↓
更不相信自己
于是变成一个负循环。
这就是为什么每一次成功经验，无论多小，都非常重要。
03 如何科学提升青少年的自我效能感？
不是喊口号，也不是“你可以的！”这种空洞鼓励，
而是基于心理学研究的 四条有效路径。
1、让孩子体验“微成功经验”
班杜拉研究指出：
直接体验成功，是提升自我效能感的最强来源。
你可以从非常小的“可实现任务”开始：
10 分钟学习而不是 1 小时
跑步 300 米而不是 2 公里
完成 3 道题而不是整套试卷
整理桌面的一角而不是整个房间
孩子做到 → “原来我可以” → 效能感上升
这是心理韧性最稳固的建设方式。
2、用“过程性回顾”替代“结果评价”
很多孩子不是不努力，而是：
努力 → 没效果 → 怀疑自己
你可以引导他们进行心理学中的“过程回顾”：
你今天做了哪些尝试？
哪一部分比昨天有进步？
下次你想改变什么？
这种方法能让孩子看见：
自己有成长 → 不是无能 → 效能感提升
3、情绪调节技能是“隐藏加速器”
研究显示（Compas et al., 2017）：
情绪越稳定，孩子越容易形成“我能做到”的信念。
简单方法包括：
觉察：“我现在很紧张”“我有点烦”
命名情绪：焦虑/疲惫/害怕/压力
调整：深呼吸、暂停 5 分钟、短暂散步
当孩子情绪更稳，他们对自己的控制感就更高。
4、家长与老师的反馈方式，决定效能感走向
避免：
“你怎么总不行！”
“别人都做到了你怎么做不到？”
“你就是不够努力！”
这些都会削弱效能感。
推荐：
“你刚才的尝试很棒。”
“你怎么想到这个方法的？”
“我看到你比上次坚持了更久。”
关注策略和努力，而不是能力本身。
这会让孩子真正相信：
“我做得到，因为我可以选择方法。”
04 写给家长与老师：孩子说“我不行”时，请先相信他们可以
青少年并不是脆弱，他们只是正在形成“我是谁”“我能不能行”的世界观。
而你的一句话、你的反应、你给的空间，
都可能成为他们未来自信的根基。
当孩子说“我不行”时，
请不要急着纠正，
先陪他们一起走向“我可以试试”。
这就是心理韧性的开始。
作者：曾乔叶
审核：陈黎明
相关标签：自我效能感 心理学家 心理学研究